健身方案怎么选?盘点 9位明星的健身计划及科学依据


说到健身,每个人都有自己喜欢的运动方式,不同的运动也会带来不同效果,这取决于健身的目标:增肌?减脂?还是保持匀称和健康?美国网站 Business Insider 从科学角度出发,评估了 9位明星的健身方案。总而言之,选择适合自己的才是最好的。

1)Taylor Swift跑步机

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每次巡演的时候,Taylor Swift 都会保证一个小时的跑步时间。“我在跑步的时候常常会产生许多新歌的灵感。跑步还有一个好处就是方便,随便在哪里,只要找到一家健身房(跑步机)就可以跑了。”

适合我们么?当然。跑步是一种很棒的运动方式。2014年,《美国心脏病学院学报(Journal of the American College of Cardiologists)》刊登的一项 5.5万多人参与的研究表明:与不跑的人相比,跑步者死于任何病因的几率低于 30%,死于心血管疾病的几率低于 45%,且短跑的效果跟长跑一样。

2)Michael B. Jordan高强度运动

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为了新电影《Creed》中的拳击手角色,Jordan 聘请了私人教练 Corey Calliet。据《Men’s Journal》,他的运动方案包括:45~60分钟的有氧运动、拳击训练,以及一系列高强度运动 – 仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。为了拥有强壮的肌肉,锻炼的同时还需遵守严格的高蛋白饮食。

适合我们么?可能不。除非是跟 Jordan 一样的角色需要,不然不用制定这么极端的健身计划。有氧运动结合高强度训练的效果可能会很好,但拳击及其导致的颅脑损伤会带来一系列的问题,包括慢性创伤性脑受损,长此以往可能导致拳击手脑病综合症,或慢性创伤性脑病变 – 一种足球运动员也可能有的脑功能紊乱。

3)Kim Kardashian精品健身房 Barry’s Bootcamp

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和众多名人一样,Kardashian也喜欢 Barry’s Bootcamp。1998年,这家热门的健身工作室在加州落地生根,目前在美国、挪威、英国有 18家连锁店。这家夜总会式健身房提供一个小时的训练,包括 25~30分钟的间歇性训练和 25~50分钟的自由力量、阻力带、健身实心球和其他设备训练。

适合我们么可能。一位 Business Insider 的记者在曼哈顿的 Barry’s Bootcamp 进行了一周的测试,得出了这样的结论:课程有助于提高耐力。同样,研究表明:间歇训练有着大部分长期训练的效果,但这家健身房不便宜,各地价格稍有不同,纽约 Chelsea 地区门店的单节课价格就高达 34美元。

4)Ben Affleck肌肉锻炼、燃脂运动

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为了《蝙蝠侠(Batman)》中扮演的角色,这位奥斯卡影帝进行了两种健身方式。据《PopWorkouts》,他首先为瘦身进行了燃脂训练,然后为增肌进行了肌肉训练。

适合我们么?专家表示,如果想要变瘦,且考虑到锻炼时长,重量训练或阻力训练都是不错的方式,虽然时间比有氧运动短,但可以达到同样的燃脂效果,原因在于运动后过量耗氧,也就是身体在运动后仍然处于超强燃脂状态。当然,在减肥过程中,控制饮食相当重要。至于肌肉锻炼,重量训练是关键,摄取蛋白质帮助塑造肌肉也很重要。一位专家建议运动后立即摄取 20克蛋白质,或者一勺蛋白质粉。

5)Shakira私人教练

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据《Shape》报道,这位流行歌手的私人健身教练是纽约 AKT InMotion Studio 的老板 Anna Kaiser。她的日常训练包括箭步蹲、抬腿、深蹲和平板支撑。刚开始是每天早晚各半小时,慢慢增加到一个小时。

适合我们么?没有坏处。有一个私教能增强责任感。事实证明,深蹲、平板支撑这种短时高强度训练的效果跟长时间的锻炼一样,但每天锻炼两小时并不适用于所有人。

6)Dwayne Johnson,举重、有氧运动

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“the Rock”的称号不是白叫的。据 Bodybuilding.com 消息,为了保证一直处于巅峰状态,既是演员,又是专业摔跤手的 Johnson 一周锻炼 6天,包括有氧运动和举重。通常,早上他会出门跑或用椭圆机锻炼 30~50分钟,然后去健身房做一些高强度的举重运动。

适合我们么?如果打算去拍动作片,这是一个不错的选择。正如上文所说的,研究表明,跑步可以降低死亡和心血管疾病的几率,而举重有利于燃脂和锻炼肌肉。

7)Halle Berry跆拳道

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这位奥斯卡影后的身材堪称完美。据 Everyday Health 报道,自生完女儿后,她每周锻炼 5天,每次进行一个小时的腹肌和腿部训练、椭圆机、跆拳道,及爬楼梯或爬山。

适合我们么?跆拳道能减压和燃烧卡路里。根据 Everyday Health 数据,一个小时的跆拳道训练能燃烧 450大卡的热量,还能提高灵活度、平衡能力和耐力。再次强调,爬楼梯这种高强度锻炼的效果跟时间更长、不那么激烈的运动,效果一样。

8)Jennifer Aniston瑜伽

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据《Everyday Health》 报道,Jennifer Aniston(上图左)长期做瑜伽保持身材。《Shape》杂志报道,她跟好友兼瑜伽老师 Mandy Ingber 一起运动,Mandy Ingber 的瑜伽课程会搭配肌肉锻炼。

适合我们么?当然。越来越多的研究表明:瑜伽有利于身心健康。2010年,《Journal of Alternative and Complementary Medicine》杂志刊登了 81项研究,均表明:在测试的项目中,瑜伽能更有效的提高健康,但不包括体能。其他的研究表明,做 10周的瑜伽能提升肺功能,这与健康息息相关。

9)Jake Gyllenhaal拳击

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为《锅盖头(Jarhead)》增肌,为《夜行者(Nightcrawler)》减重,大概没有几个演员能像 Jake Gyllenhaal一样拼 – 为了胜任各种角色任性改变身材。为了去年夏天的《铁拳(Southpaw)》,他过了 5个月的拳击手生活,每天训练 6个小时。Bodybuilding.com 表示:每天早上跑 8英里,之后是打拳,稍作休息后便进行自重训练与核心训练。

适合我们么?如果你想进行激烈的运动,可以。跑步能提高有氧健身、提高心脏功能、有益于新陈代谢。核心训练是体能训练的重要部分 – 增强腹肌、提高平衡性、改善整体健康,但拳击可能会造成外伤。

(责任编辑:朱若愚)


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